拖延对于每个人来说都是时不时会遇到的问题。

我的一位准备英语等级考试的朋友曾跟我说，当他眼下积累的任务越多，越会觉得手机好玩。就像有些人看似删掉了所有社交和游戏类app，但却在微信视频号刷起了短视频。

但快乐的时光总是短暂的，当他幡然醒悟已是日落黄昏。看了看今天的学习进度，1%，不禁感叹时间刺客的神秘力量，于是自责地打开单词书重复了10遍abandon．．．．．．如此一天天循环，当时间真的来不及时，开始临阵磨枪，最终得到了一份不满意的答卷，然后陷入无尽的后悔与自我批评当中。

为什么我们要做的事情越多，反而越不想做，一边担忧一边控制不住地沉浸在娱乐活动里？今天我们就一起探讨一下如何克服自己的拖延行为。

拖延的原因

1.决策评估错误

当我们评估做一些不愉快的事情（为即将到来的考试而学习）的成本，以及将来不做的结果（要么是成绩差，要么是一个痛苦的学习之夜）时，我们往往会低估不做事的后果，习惯性的成为糟糕的决策者(Rabin,1999)。

当然这也可能是不擅长时间管理的结果。

2.低成就动机

最近的一项关于动机的研究（Grund& Fries,2018）表明，拖延更多地与个人价值观有关。

当我们的环境中有一些对我们很重要的东西，并且我们以特定的方式看待自己时，我们会倾向于成为高成就动机者，对成就的向往会让我们有更强的行动力，也就不太可能拖延。

相反，当我们更重视幸福感，并且不太注重个人成就时，拖延似乎会增加。

3.恐惧

面对待解决的事情，你是否会有这样的想法：如果我做不好怎么办？

人们的确会因为害怕失败而拖延，因为失败意味着暴露自己的弱点。这些人的拖延可能是心里没有底气，想要准备的更充分时再开始着手完成任务。

这些人往往喜欢进行外在的归因，一旦任务失败，第一反应不是找自身原因，而是归结于时间太紧迫，或寻找其他可以为自己开脱的理由。

拖延则已经成为了他们自我防御的武器。

4.回避

虽然拖延的原因并不唯一，但学者对于维持拖延的因素却达成了共识——回避。

那些未做的事大多是会引起焦虑或压力的事件，我们为避免这些负面体验而选择回避。但回避会导致我们剩余的时间更少，这又会引起我们更大的压力。整个过程形成一个回避循环。

有趣的是，对于某些人来说，他们也许喜欢把任务拖到最后一分钟再去做。

他们把一件事被推迟到不能再被推迟为止，然后疯狂的完成它，这时身体的肾上腺素就会激增，到达一种高度欣快的状态。

5.其他原因

任务本身是否令人厌恶也是一个明显的影响因素。有时我们拖延可能是因为这项任务带来了不好的体验，谁会愿意做一件自己不喜欢的事呢？

有研究显示，在较发达的城市中，生活节奏快，对效率的要求更高，同时人们也受到更多的时间限制（Milgram,1992）。拿做家务举例，上班族在忙碌了一天之后，看到未做的家务会十分头疼，因为洗衣服这件事没有为你带来快乐的体验，反而消耗了仅存的那一点精力，所以杂乱一点的房间布置更能让人安心。

但生活中的事并不都是快乐的，难道面对这些事只能痛苦的逃避吗？

也许，问题并不出在任务本身，而是你内在的一种情绪——焦虑

如何改善拖延

有些学者认为拖延是时间管理问题，事实上一些实证研究也证实了这一点，想了解如何进行时间管理，可以翻阅往期公众号内容。

但拖延不是一个简单的时间管理问题，而是由情绪、认知、以及一系列外在因素共同导致的。

让个人利用日历、各种学习和工作技能等，有助于减轻对不做事的焦虑，在某些情况下，可能非常有效。

然而，像大多数行为干预一样，如果没有充分了解行为背后的原因，这些计划的实行很快就会受到阻碍，并且计划本身可能会成为新的被拖延的事情（Richard& Philip,2019）。

每个人拖延的原因不同，找到自己拖延行为的影响因素更容易行之有效的解决它。当你找到自己拖延的原因后，可以从以下几个方面进行改进。

1.自我接纳

接纳是应对情绪管理的第一步，也是颇为重要的一步。

我们在完成任务前很容易产生焦虑，这与自我批评不无关系。而这种批评反而会加剧你的羞愧与自责，也会让你在下一次任务开始前就产生焦虑情绪，陷入拖延的恶性循环。

因此，打破这种循环就要从源头入手。首先是接纳自己的负面情绪，用鼓励和原谅代替自我指责。

当然，原有意念的改善不可避免的会遇到反复。当你再次发现自己的拖延时，你需要的是更多的鼓励与关怀而非自我批评。你能意识到自己开始拖延，恰恰说明你是一个有觉察力，和改变决心的人。

2.循序渐进

万事开头难，当我们开始一项新任务时，不妨将初始难度降低，越简单越好，保证自己可以百分百做到，以至于不好意思拖延。

比如一天1个俯卧撑，每天看1页书，一天只写50个字。两年后我们可能会拥有8块腹肌，读的书也是以前的4倍。这是美国作家Stephen Gass的真实经历，后来他把这些策略写成一本书畅销书，叫做《微习惯》。

虽然这些微小的习惯看起来没什么了不起的，但积少成多或给我们带来巨大的改变。

关键在于我们行动了，从一开始很多事都做不好，到现在已经能做好很多小事了，正是这些小事会带给我们一种信念，就是“我可以”。

3.关注过程而非结果

很多人对于任务一般有两种分类：未完成的和已完成的。

这种分类方式看似合理，但这也让我们忽视了很重要的一点，就是一项任务往往是由过程贯穿始终。

关注过程可能会有更高的积极情绪体验，这是追求长期目标的重要正强化物（Kaftan&Freund，2020）。当我们把注意力放在一件事的过程上，可以减少对失败的恐惧和对任务的厌恶，从而更好的把任务继续下去。

参考文献

[1]Ted O'Donoghue,Matthew Rabin. Doing It Now or Later[J]. The American Economic Review,1999,89(1).

[2]Axel Grund,Stefan Fries. Understanding procrastination: A motivational approach[J]. Personality and Individual Differences,2018,121.

[3] Milgram Norman A.,Gehrman Tsvika,Keinan Giora. Procrastination and emotional upset: A typological model[J]. Personality and Individual Differences,1992,13(12).

[4]Webb Richard E and Rosenbaum Philip J. The Varieties of Procrastination: with Different Existential Positions Different Reasons for it.[J]. Integrative psychological & behavioral science, 2019, 53(3) : 525-540.

[5]Oliver J. Kaftan and Alexandra M. Freund. How to work out and avoid procrastination: The role of goal focus[J]. Journal of Applied Social Psychology, 2020, 50(3) : 145-159.